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Humboldt-Universität zu Berlin - Sportpsychologie

Konzentration

 

Eine Zusammenfassung des Artikels gibts hier im Video.

 

Eine der wichtigsten psychologischen Anforderungen im Leistungssport ist es, über die gesamte Länge des Wettkampfes konzentriert zu bleiben. Schon ein kurzer Konzentrationsverlust kann die Leistung stark beeinträchtigen. Trotz widriger Umstände, wie beispielsweise schlechtes Wetter oder ein hoher Geräuschpegel, schaffen es Topathleten, ihre Konzentration auf höchstem Niveau zu halten.  Konzentration ist im Leistungssport ein entscheidender Erfolgsfaktor.

Im Rahmen dieses Beitrags wird zunächst der Begriff Konzentration definiert und es wird erläutert, welche Arten von Konzentration beim Sport wichtig sind. Darauffolgend wird auf das Flow-Phänomen eingegangen. Anschließend werden die häufigsten Konzentrationsprobleme dargestellt und Tipps zur Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit gegeben. Schließlich werden Übungen zur Verbesserung der Konzentration präsentiert.


Was ist Konzentration?
Um die Bedeutung des Begriffs Konzentration zu verstehen, sollte zunächst das menschliche Informationsverarbeitungssystem verstanden werden. In der kognitiven Psychologie werden zwei Informationsverarbeitungssysteme unterschieden: das implizite und das explizite System.

 

Beim impliziten System verläuft die Informationsverarbeitung automatisch und ohne bewussten Zugang. Mehrere Operationen können ohne Beeinträchtigung parallel durchgeführt werden. Die Kapazität des impliziten Systems ist praktisch unbegrenzt. Ein wichtiger Teil ist das prozedurale Gedächtnis, in dem automatisierte Handlungsabläufe abgespeichert sind. Lernen erfolgt in diesem System nach dem Prinzip „Learning by doing“.

Beim expliziten System ist die Informationsverarbeitung an die bewusste Wahrnehmung gekoppelt. Von diesem System können nur wenige Prozesse gleichzeitig verarbeitet werden, da die Systemkapazität sehr begrenzt ist. Das Lernen erfolgt dabei bewusst und durch die Anwendung von Regeln (z. B. beim Tennis: den Schläger nach hinten nehmen und dann in die Knie gehen). Das explizite System ist sehr flexibel und kann in kürzester Zeit auf verschiedene Aspekte gelenkt werden.

Menschliche Konzentration ist das Produkt des expliziten Informationsverarbeitungssystems. Die Informationen werden bewusst wahrgenommen, wobei der Fokus der Informationsverarbeitung flexibel gelenkt werden kann. Im Sportkontext bedeutet Konzentration die Fähigkeit, bewusst und willentlich die Aufmerksamkeit darauf zu fokussieren, was in der jeweiligen Situation wichtig ist. Als Metapher hierfür bietet sich das Scheinwerferlicht an, das sehr flexibel auf verschiedene Punkte gelenkt werden kann. Das Scheinwerferlicht kann mit hoher Intensität auf einen Punkt konzentriert oder mit geringerer Intensität auf eine größere Fläche projiziert werden. Vier wichtige Aspekte der Konzentration sind dabei zu berücksichtigen: 1. Selektivität, 2. Aufrechterhaltung über die Zeit, 3. Breite und 4. Richtung.

  1. Die Selektivität der Aufmerksamkeit bedeutet, sich auf das Wesentliche (z. B. einen guten Aufschlag) zu konzentrieren, wobei das Unwesentliche (z. B. Gespräche der Zuschauer) herausgefiltert wird. Der Informationsfilter wird mit zunehmender Erfahrung eines Athleten immer effizienter.
  2. Die Aufrechterhaltung des Aufmerksamkeitsfokus über den gesamten Wettkampf ist ein wichtiger Aspekt der Konzentration im Leistungssport. In der Praxis gestaltet sich diese relativ schwierig, da Konzentration viel Energie bedarf und nur begrenzte Ressourcen zu Verfügung stehen. Ähnlich wie bei anderen Ressourcen kann die Konzentration durch systematisches Training aufgebaut werden.
  3. Die Breite des Aufmerksamkeitsfokus bestimmt, ob wir uns mit hoher Intensität auf eine Sache konzentrieren oder mit niedriger Intensität auf mehrere Sachen. Je nach Sportart ist ein breiter (z.B. Fußball) oder ein enger (z.B. Tennis) Aufmerksamkeitsfokus von Bedeutung.
  4. Die Richtung des Aufmerksamkeitsfokus bestimmt, ob sich unsere Gedanken nach innen (internal: z.B. eigene Gefühle, Erregung) oder nach außen (external: äußere Verhältnisse) wenden.

 

Im Allgemeinen gilt es, die Arbeitsweise des expliziten und des impliziten Systems aufeinander abzustimmen. Eine Störung der hochautomatisierten Prozesse des impliziten Systems durch die bewusst gesteuerten Vorgänge, führt zu unökonomischen und unkoordinierten Bewegungsabläufen. Die Kunst der optimal ausgerichteten Konzentration liegt darin, dass sie mit richtiger Intensität über längere Zeit auf das Wesentliche gelenkt wird. Um optimale Leistungsfähigkeit abzurufen, gilt es, einen solchen Zustand (sog. Flow-Zustand) zu erreichen. Im folgenden Abschnitt wird dieses Phänomen näher beschrieben.

 

Der Flow-Zustand
Haben Sie sich jemals in eine Tätigkeit so sehr vertieft, dass Sie die Welt um Sie vergaßen, dass sich das Zeitgefühl verlangsamte, dass Sie in der Aufgabe aufgingen und mit ihr eins wurden? Der ungarische Psychologe Mihaly Csikszentmihalyi nennt diesen Zustand Flow. Der Flow-Zustand äußert sich je nach Tätigkeit und Sportart unterschiedlich. Bei professionellen Tennisspielern zum Beispiel, die diesen Zustand erlebt haben, fanden Young et al. (1999) heraus, dass drei Aspekte eine besondere Bedeutung haben: 1) fokussierte und selektive Konzentration, 2) Gefühl der Kontrolle und 3) Zusammenschmelzen der Handlung und des Bewusstseins. Profispieler berichten, dass sie im Flow-Zustand so fokussiert sind, dass Störreize aus der Umwelt völlig ausgeblendet werden und sie keine Anstrengung aber völlige Kontrolle über die Bewegung empfinden. In diesem Zustand sind die Prozesse des impliziten und expliziten Systems perfekt aufeinander abgestimmt. Der Schlüssel zum Erreichen des Flow-Zustands ist das Loslassen, die völlige Konzentration auf das Hier und Jetzt in Kombination mit Entspannung. Durch einen engen Aufmerksamkeitsfokus, wird eine ungestörte Arbeitsweise des impliziten Systems ermöglicht. Der Flow-Zustand stellt einen Zustand der optimalen Konzentration dar, der jedoch von vielen Faktoren gestört werden kann. Diese werden im nächsten Abschnitt besprochen.

 

Konzentrationsprobleme erkennen
Viele Athleten bemerken selbst, dass sie Schwierigkeiten haben, die Konzentration über den gesamten Wettkampf aufrechtzuerhalten. Häufig entstehen die Konzentrationsprobleme durch die oben erwähnte mangelnde Passung der Arbeitsweise des impliziten und expliziten Systems. In diesem Abschnitt werden typische Konzentrationsprobleme beschrieben.
  1. Falscher Fokus während des Wettkampfes. Durch die Verwendung des falschen Aufmerksamkeitsfokus (internal/external) zu einem falschen Zeitpunkt, können Fehler entstehen.
  2. Energiemangel und Müdigkeit. Bei langen Wettkämpfen kann der Energielevel unter eine bestimmte Grenze sinken, was Konzentrationsverlust zur Folge hat.
  3. Auseinandersetzung mit vergangenen Ereignissen. In manchen Situationen fällt es schwer, vergangene Ereignisse abzuhaken, was eine geringere Konzentration auf das Hier und Jetzt zur Folge hat.
  4. Auseinandersetzung mit zukünftigen Ereignissen. Gedanken an z.B. den Ausgang des Wettkampfes führen zu Ablenkung, die einen Leistungseinbruch verursachen kann.
  5. Beschäftigung mit eigenen Körperzuständen. Das Empfinden der eigenen Erregung (z. B. Zittern oder Herzklopfen) kann unsere Aufmerksamkeit derart auf sich lenken, dass ein normaler Wettkampf kaum möglich ist.
  6. Übermäßige Analyse des gegnerischen Auftretens. Ein weiteres Problem ist die zu starke Beschäftigung mit den gegnerischen Athleten. Die unmittelbar bevorstehende Aufgabe sollte während des Wettkampfes im Mittelpunkt stehen.
  7. Negative Selbstgespräche. Die Wirkung einer kurzfristigen Ablenkung kann durch negative Selbstgespräche verstärkt werden.
  8. Inadäquate Motivation. Wenn ein Athlet nicht motiviert ist, dann gestaltet sich die Aufrechterhaltung der Konzentration schwierig, da die Gedanken abschweifen.
  9. Versagen unter Druck. Gerade in Drucksituationen ist man als Athlet dafür anfällig, den Aufmerksamkeitsfokus zu verlieren. Dieser Verlust kombiniert mit einem überproportional starken Anstieg des Erregungszustandes kann zu einem totalen Einbruch führen (siehe Abbildung 1).

Prozess des Versagens unter Druck

Abbildung 1: Prozess des Versagens unter Druck
 

  1. Visuelle und auditorische Ablenkungen. Nicht selten finden Wettkämpfe in einer Umgebung statt, die vielfältige Ablenkungen mit sich bringt. Das können Publikum, vorbeifahrende Züge, flachfliegende Flugzeuge und vieles mehr sein.
  2. Gezielte Ablenkung durch Gegner. In bestimmten Situationen nutzen manche Athleten gezielte Tricks, um die Konzentration des Gegners zu stören. Solche Tricks können bestimmte Aussagen, Spielverzögerungen oder Gesten sein.

 

Hinweise zur Verbesserung der Konzentration

Eine der größten Herausforderungen für einen Athleten ist es, den Aufmerksamkeitsfokus auf relevante Stimuli zu richten und diese Konzentration über längere Zeit (z. B. über die Länge des Wettkampfes) aufrechtzuerhalten. In diesem Abschnitt werden konkrete Trainingsprinzipien vorgestellt und Handlungsempfehlungen gegeben, wie die Konzentration verbessert werden kann.

- Nutzen Sie kleine Pausen im Wettkampf. Es gilt, Pausen zu nutzen, um sich optimal auf die kommenden Handlungen vorzubereiten. Hier können verschiedene Routinen aufgebaut werden, die der Konzentrationssteigerung und -erhaltung dienen. Routinen senken die Wahrscheinlichkeit, dass der Athlet von internen oder externen Faktoren abgelenkt wird und erlauben, dass die Leistung automatisch ohne Zwischenschaltung des expliziten Systems durchgeführt werden kann.

- Konzentrieren Sie sich auf die nächste Handlung. Die gerade bevorstehende Aufgabe erfordert immer die höchste Konzentration. Eine sinnvolle Strategie, um die Konzentration aufrechtzuerhalten, ist es im Hier und Jetzt zu denken. Vergangene Ereignisse, Konsequenzen des Wettkampfes oder der Wettkampf der Mannschaftskollegen sollten ausgeblendet werden.

- Üben Sie Augenkontrolle aus. Der Blick des Athleten ist ein guter Indikator für die Intensität der Konzentration. Je nachdem wie schnell der Blick hin und her springt und worauf er gerichtet ist, kann man den Level der Konzentration erkennen. Augenkontrolle ist aber auch eine Möglichkeit, um die Konzentration aufrechtzuerhalten. Ein fester Blick fördert die Konzentration.

- Üben Sie Selbstkontrolle aus. Beobachten Sie während des Trainings und des Wettkampfes, worüber Sie nachdenken und worauf sich Ihr Aufmerksamkeitsfokus richtet. Sie werden anfangs feststellen, dass Ihre Gedanken schnell abschweifen. Holen Sie Ihre Gedanken sanft zurück und versuchen Sie, weiterhin die anstehende Aufgabe vorauszudenken. Je häufiger Sie das üben, umso leichter wird es Ihnen fallen, Ihre Gedanken zu kontrollieren.

- Benutzen Sie Schlüsselwörter. Schlüsselwörter werden benutzt, um erwünschte Reaktionen auszulösen. Die Schlüsselwörter können motivational (z. B. Aufruf „Come on!“) oder anleitend (z. B. Aufruf „Spiel Punkt für Punkt!“) sein. Die Schlüsselwörter sollten möglichst einfach sein, um eine Wirkung zu haben.

- Planen Sie Turniere und TrainingseinheitenDa es sich bei der Konzentration um eine Fähigkeit mir begrenzten Ressourcen handelt, sollte der Einsatz dieser Ressourcen sorgfältig geplant werden. Die Entwicklung von Plänen für die Zeit vor und während des Wettkampfes kann gerade in schwierigen Wettkampfsituationen der besseren Aufrechterhaltung der Konzentration dienen. Es gilt dabei, diverse Pläne für verschiedene Szenarien vorzubereiten. Die erstellten Pläne sollten einen Prozesscharakter haben, die Handlungsweisen unter bestimmten Bedingungen festlegen. Pläne, die sich mit dem Ergebnis des Wettkampfes beschäftigen, sind weniger zweckdienlich.

- Üben Sie Konzentration im TrainingEs ist wichtig zu begreifen, dass Konzentration eine Fähigkeit ist, die durch gezieltes Training aufgebaut werden kann. Konzentration kann sowohl außerhalb als auch auf dem Sportplatz trainiert werden. Für das Training außerhalb des Platzes bieten sich verschiedene Meditationsformen (z. B. Zen-Meditation) und Übungen zur Verbesserung der allgemeinen Konzentration an. Disziplinspezifisches Konzentrationstraining kann nur auf dem jeweiligen Sportplatz durchgeführt werden. Die Simulation von erschwerten Umweltfaktoren (z. B. hoher Geräuschpegel, große Hitze, gezielte Unterbrechungen) oder Wettkampfbedingungen, die einen Athleten zum Nachdenken bringen, kann zum Aufbau dieser Ressourcen genutzt werden. Das Training sollte unter ähnlichen Bedingungen wie der Wettkampf stattfinden, um die Strategien zum Aufbau und zur Aufrechterhaltung der Konzentration unter erschwerten Bedingungen zu erarbeiten und umzusetzen.

 

Wie erreiche ich eine optimale Konzentration?

Dos

Don'ts

  1. Nutze kleine Pausen im Wettkampf.
  2. Konzentriere dich auf die nächste Handlung.
  3. Übe Augenkontrolle aus.
  4. Übe Selbstkontrolle aus.
  5. Benutze Schlüsselwörter.
  6. Plane Turniere und Trainingseinheiten.
  7. Übe Konzentration im Training.
  8. Sei motiviert
  1. Falscher Fokus während des Wettkampfes.
  2. Auseinandersetzung mit vergangenen Ereignissen.
  3. Auseinandersetzung mit zukünftigen Ereignissen.
  4. Beschäftigung mit eigenen Körperzuständen.
  5. Übermäßige Analyse des gegnerischen Auftretens
  6. Negative Selbstgespräche

Hier können Sie sich Übungen zur Verbesserung der Konzentration als pdf-Dokument kostenlos herunterladen.